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[蚁三]控糖族升糖比大米伪粗粮更快留意 这些

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  多数人都有这样的控糖族认知 :粗粮升血糖较慢 ,恰当吃粗粮有利于操控血糖 。留意粮升

  事实上,伪粗粗粮是糖比个我们族 ,并不是大米一切粗粮都有控糖作用,一些粗粮乃至是更快“伪粗粮” ,它们升糖速度比大米 、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升

   。伪粗品种选不对。糖比

   。大米升糖速度快 。更快

  吃起来口感糯糯的控糖族糯性谷物 ,比方大黄米、留意粮升小黄米  、伪粗糯玉米、黑糯米等 ,升糖速度快 。

  粗细粮等主食的主要成分是淀粉 ,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

  燕麦 、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉摆放很严密,在体内不简单被分化 ,对血糖的影响相对较小  。

  而糯性谷物中支链淀粉含量多  ,支链淀粉分支多 ,结构相对松懈,简单被消化分化,升糖速度更快 。

  假如血糖操控欠安 ,必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例 ,小黄米又称糯小米 ,很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快  。

  假如需求操控血糖 ,必定不要很多喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,能够先吃些干的主食再喝粥 ,粥不能熬太烂,同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维,如牛奶 、大豆制品、杂豆、蔬菜等 ,还要留意把主食放在最终吃 ,这样对血糖更友爱。

   。方法吃不对 。

  。你吃的也或许变成“伪粗粮” 。

  在食用方法上,很多人喜爱把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得便利又养分。但我们或许不知道 ,打粉的这个环节 ,会让食物的血糖生成指数(GI)升高 。

  从以下表格能够看到,粗粮打粉后GI遍及升高,有些食物直接从低GI变成高GI食物  。

   。打粉前后血糖指数(GI)比照。

  。(GI<55为低 ,55-70为中,>70为高) 。

  所以,需求控糖的人群必定要留意这个“圈套” 。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖,则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的 ,如绿豆、扁豆等,少将薏米、黑米等打粉冲糊。

  。冲粗粮糊时 ,无妨将水换成牛奶 。

  豆浆和牛奶里含蛋白质 、脂肪 、钙等多种养分物质,用它们冲粗粮糊,能够在必定程度上推迟升糖速度,且口感和养分也更好。

  冲的时分,能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆 ,可优先选牛奶 。

   。即便血糖高 。

   。也不能只吃粗粮 。

  粗粮虽好,但也不要独自吃粗粮 ,最好是粗细调配,粗粮吃太多简单感到不适,比方腹胀  、腹痛 、消化不良、反酸 、打嗝等。

  从控糖的视点讲,粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1 。肠胃功用比较好的人 ,能够一半粗粮 、一半细粮 ,乃至粗粮2 ,细粮1。肠胃功用弱一些的人,能够粗粮占30%,细粮占70% 。

  别的,主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里 ,不要悉数会集在某一餐 。有些人群晚上吃粗粮后难消化 ,躺到床上后或许会呈现反酸 ,这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮 。


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